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COLAZIONI SANE, ZERO SBATTIMENTI

4 idee che puoi organizzare in anticipo

Ma le colazioni sane possono essere anche buone?

E magari senza richiedere mezz’ora a preparale?

Certo che sì!

La colazione non è solo il mio pasto preferito ma sono maniacalmente metodica nel mio rituale: adoro farla in assoluto silenzio, con la tovaglietta americana e il caffè (altrimenti la giornata non inizia).

Mi piace variare, così alterno fette biscottate con marmellata fatta in casa, pancake, porridge e yogurt con crema alla frutta secca e frutta fresca. Mangio lentamente, assaporando ogni boccone e guardando fuori dalla finestra la natura che si sta svegliando. Prima di inserire la modalità ‘mamma’ e dare tutt’altro ritmo alla giornata.

Da sempre considerata il pasto principale della giornata, deve essere completa, saziante e di qualità.

Completa: deve contenere una componente di carboidrati, una di proteine, una di grassi buoni e una fonte di zuccheri semplici.

Saziante: deve farti arrivare allo spuntino di metà mattina o al pranzo senza problemi.

Di qualità: scegli il più possibile alimenti semplici e non industriali, ricordati di leggere sempre bene l’etichetta.

La Dott.ssa Andreina Olivieri ha di recente creato un eBook super completo a tema colazioni sane, con una ricca sezione nutrizionale, moltissimi consigli e proposte dolci e salate.

4 idee per colazioni sane, senza sbattimenti

Pancakes mele e cannella

Ingredienti:

  • 200 g farina
  • 100 g purea di mele
  • 2 cucchiai di olio di semi
  • 150 ml latte (anche latte di mandorla)
  • 2 cucchiai di zucchero semolato + 2 cucchiai di zucchero di canna (per le mele)
  • 2 cucchiaini di cannella
  • 1/2 bustina di lievito
  • 1 mela grande tagliata a cubetti
  • 1 cucchiaio di sciroppo d’acero

Procedimento:

  • in un pentolino versa la mela a cubetti, lo sciroppo d’acero, lo zucchero di canna e cuoci per 10 minuti. Le mele devono risultare morbide
  • ora prepara i pancake: in una bowl inserisci farina, lievito e zucchero; poi mescola con una frusta in modo da stemperare eventuali grumi
  • aggiungi ora latte, olio e purea di mele, poi mescola bene con una frusta. Se l’impasto risulta troppo denso, aggiungi poco latte
  • in una padella per pancake ungi leggermente il fondo, aggiungi un mestolo di pastella e cuoci per circa 3 minuti per lato. Il tempo di cottura varia in base allo spessore e alla dimensione del pancake

Come posso organizzarmi?

Puoi scegliere di:

  • preparare la pastella il giorno prima. La conservi in frigo e la mattina la usi per cucinare i pancake espressi
  • puoi preparare i pancake il giorno prima e conservarli in frigo, la mattina andranno solamente riscaldati
  • se decidi di fare una dose doppia di impasto, ricorda che puoi congelare sia la pastella che i pancake stessi già cotti. I pancake vanno congelati una volta freddi e separati uno dall’altro con carta forno. La durata in congelatore è di circa un mese/mese e mezzo

Porridge ai lamponi (dosi per una persona)

Ingredienti:

  • 50 g farina di avena
  • 50 g lamponi congelati
  • 150 ml latte di mandorle
  • 1 cucchiaio di sciroppo d’acero

Procedimento:

  • metti tutti gli ingredienti in una padella e cuoci per circa 10 minuti
  • servi in una ciotola e guarnisci con lamponi freschi e burro di mandorle

Come posso organizzarmi?

Se non ami iniziare la giornata mettendoti ai fornelli, puoi procedere in questo modo:

  • la sera prima metti nella ciotola la farina di avena, il latte e lo sciroppo d’acero, mescola, copri con pellicola vegetale e lascia riposare in frigo per tutta la notte
  • passa i 50 g di lamponi in microonde e conserva in frigo
  • il mattino unisci i lamponi al porridge, scalda per 1 minuto in microonde e guarnisci a piacere

Porridge pere, cioccolato e noci (dosi per una persona)

Ingredienti:

  • 45 g farina di avena
  • 155 ml latte di mandorle
  • 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
  • 1/2 pera matura tagliata a fette
  • 2 noci a pezzetti
  • 1 cucchiaino di gocce di cioccolato

Procedimento:

  • in una padella aggiungi la pera e lo sciroppo d’acero, cuoci a fuoco vivo per circa 5 minuti
  • ritira ora la pera in una ciotola, e nella padella dove hai preparato la pera versa il latte e la farina d’avena, cuoci per circa 10 minuti fino ad ottenere un composto liscio e cremoso
  • versa il porridge in una ciotola, aggiungi le pere, le noci e le gocce di cioccolato

Come posso organizzarmi?

Come per la ricetta precedente, anche in questo caso puoi:

  • preparare il porridge in anticipo la sera prima, mettendo la farina d’avena con il latte a riposare in frigo
  • cuocere le pere la sera prima, cosi le hai già pronte. Se questa colazione sai già di rifarla durante la settimana, allora ti consiglio di prepararti un quantitativo di pera maggiore in modo da averlo pronto. La pera cotta, conservata in un contenitore adeguato chiuso ermeticamente, può durare tranquillamente in frigo per circa 4 giorni.

Pane con crema di avocado, funghi (dosi per una persona)

Ingredienti:

  • la polpa di mezzo avocado
  • 1 fetta di pane
  • succo di 1/2 lime
  • sale
  • salsa tahina
  • 125 g funghi champignon lavati e tagliati a julienne
  • olio evo
  • sale
  • aglio in polvere

Procedimento:

  • cuoci i funghi in padella per circa 10 minuti con un filo di olio evo e poco aglio in polvere, aggiungi il sale
  • tosta il pane in forno
  • in una ciotola metti l’avocado, la salsa tahina, un filo d’olio evo, il sale e il succo del lime
  • schiaccia con una forchetta l’avocado fino a renderlo una salsa cremosa e omogenea
  • distribuisci la crema di avocado sul pane tostato, aggiungi i funghi e gustalo

Come posso organizzarmi?

Se qualche giorno prima hai inserito un piatto a base di funghi nel tuo menù settimanale, ricordati di preparare assieme anche quelli per questa colazione. I funghi, una volta cotti, puoi conservali in frigo per circa 3 giorni.

Il pane puoi tostarlo tranquillamente la sera prima, ma anche qualche sera prima se hai il forno acceso per altre preparazioni.

Provale e divertiti a cambiare a seconda dell’umore e delle voglie della settimana!

E se sei alla ricerca di contenitori per conservare le tue preparazioni anticipate, ecco qualche suggerimento all’interno del mio shop Amazon.

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