È arrivato il momento, finalmente si riparte! Dopo un lungo periodo di vacanze forzate, i nostri bimbi tornano sui banchi di scuola, rivedono i loro amici e le loro maestre e tornano alle loro vecchie abitudini.

Le giornate, tornano a essere scandite da lezioni, compiti e giochi con i compagni.. insomma, si torna alla quotidianità!

Quando si parla di quotidianità, a me viene in mente la colazione, un pasto che dovrebbe essere inteso come una sana e piacevole abitudine per tutti, il primo pasto della giornata, che spesso è però quello più sottovalutato e dimenticato.

Ecco, proprio di colazione vorrei parlarti in questo articolo, specialmente per quel che riguarda i più piccoli!

La colazione può essere considerata a tutti gli effetti il pasto più importante della giornata perché fornisce l’energia necessaria per affrontare non solo le attività della mattina, ma di tutto il giorno, dopo il lungo digiuno della notte. Permette di iniziare la giornata col piede giusto, senza arrivare troppo stanchi e affamati al momento del pranzo.

Per i bambini, impegnati con le lezioni a scuola, la colazione è ancora più rilevante: si è visto che l’abitudine a consumare una prima colazione adeguata incide positivamente sulle loro prestazioni cognitive, per cui in generale il loro apprendimento e le loro performance scolastiche saranno migliori a stomaco pieno!

Al contrario, si è visto che l’abitudine a non fare colazione può avere come conseguenza difficoltà di concentrazione e memoria.

Un’adeguata colazione inoltre, riducendo il senso di fame che può venirsi a creare durante la giornata, porta a un minor consumo di snack e spuntini durante il giorno. Probabilmente questo può essere uno dei motivi per cui si è visto in vari studi che l’abitudine a consumare una colazione equilibrata, aiuta a mantenere il peso nella norma e a ridurre il rischio di sovrappeso ed obesità, soprattutto in bambini ed adolescenti. Non solo, chi consuma regolarmente la colazione potrebbe avere un miglior profilo metabolico per quanto riguarda il rischio cardiovascolare e un miglior stato di salute e benessere generale.

Allora, ti ho convinta? Continua a leggere che non ho ancora finito!

Nel corso dell’articolo ho fatto riferimento più volte a “colazione adeguata” o “colazione equilibrata”, ti spiego che cosa intendo!

Un pasto equilibrato contiene al suo interno alimenti che, insieme, apportano tutti i nutrienti principali di cui abbiamo bisogno: si parlerà quindi di un pasto equilibrato in termini di energia, carboidrati, proteine, grassi e fibra.

A questo proposito ti faccio quindi qualche esempio di colazione equilibrata, adatta ai bambini ma anche agli adulti. Tieni presente che questo pasto dovrebbe apportare circa il 15-20% dell’energia giornaliera, non specificherò però le quantità dei vari alimenti perché queste variano in base ai fabbisogni specifici di ognuno.

Latte intero Pane Una piccola quantità di marmellata o crema spalmabile
Yogurt bianco intero Cereali da colazione Un cucchiaino di marmellata per addolcire lo yogurt
Latte intero Biscotti secchi Cacao o orzo  
Pane tostato 1 Uovo strapazzato Semi vari a piacere  
Porridge con fiocchi d’avena, arricchito con frutta fresca e crema di frutta secca a piacere 1 bicchiere d’acqua
Yogurt bianco intero Fette biscottate Una piccola quantità di marmellata o crema spalmabile  
Pane tostato Ricotta e un cucchiaino Marmellata di fichi
Pane tostato Ricotta Miele Noci
Latte intero Cereali da colazione Cacao o orzo

Come puoi vedere, in tutte le opzioni è presente una fonte di carboidrati tra cui scegliere: cerca però di offrire più spesso al tuo bambino il pane, le fette biscottate o i fiocchi d’avena e di limitare a qualche volta a settimana i biscotti. Per quanto riguarda invece i cereali, prova a controllare che non contengano quantità troppo elevate di zucchero.

Latte e yogurt apportano non solo proteine e grassi (questi ultimi soprattutto nelle versioni intere) ma anche il calcio, fondamentale per le ossa dei bimbi, che sono in fase di crescita!

Una fonte di grassi “buoni” che possono essere consumati anche a colazione è rappresentata dalla frutta secca: se il tuo bimbo la gradisce puoi aggiungerne piccole quantità al suo pasto. Mi raccomando però, fino almeno ai 4-5 anni del bambino bisogna evitare di offrirgli la frutta secca così com’è perché il rischio di soffocamento è molto alto: puoi utilizzare le creme di frutta secca o in alternativa ridurla in granella.

Ricorda inoltre di offrire al tuo bambino anche dell’acqua, del thè (non quello di bottiglia!) o delle tisane: l’idratazione è importantissima ed è una buona abitudine ricordarselo fin dal mattino, visto che arriviamo dal lungo periodo notturno in cui non abbiamo bevuto!

In ultima, ma non importanza, non dimenticarti della frutta fresca! È un’ottima abitudine consumarla fin dalla colazione: la rende più completa e fornisce preziose sostanze come le vitamine e i sali minerali, di cui il nostro corpo ha bisogno! Cerca quindi di offrirla al tuo bambino già dal mattino, sceglila fresca e di stagione e magari cerca di variare spesso, in base anche alle sue preferenze.. così la apprezzerà di più!

Per concludere, ecco il mio consiglio:

Fai in modo che iI tuo bambino faccia una buona colazione tutti i giorni, latte o yogurt insieme a pane, fette biscottate, cereali o più raramente biscotti e altri prodotti da forno. Prova ad alternare le versioni integrali e quelle non integrali in modo da assicurargli anche un adeguato apporto di fibra, che generalmente nei bambini è basso.

Fare colazione assieme ai bambini può sicuramente essere un ottimo modo per incoraggiarli e rendere questo pasto una piacevole abitudine nel contesto familiare. Variare le scelte degli alimenti che portate a tavola sarà invece utile per abituarli a un’alimentazione varia, equilibrata e non monotona!

Ti lascio infine una tabella in cui ti riporto le porzioni standard degli alimenti che ti ho citato sopra, tratte dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana). Ti ricordo nuovamente che si tratta di linee guida per la popolazione generale e che quindi possono non essere adatti per tutti.

ALIMENTO PORZIONE STANDARD UNITÀ DI MISURA PRATICA
Latte 125 ml 1 bicchiere piccolo, ½ tazza media
Yogurt 125 g 1 vasetto
Pane 50 g 1 panino piccolo, 1 piccola rosetta, 1 fetta media
Fette biscottate 30 g 3-4 fette biscottate
Cereali da colazione 30 g 6-8 cucchiai di fiocchi di mais, 5-6 cucchiai di altri cereali in fiocchi più pesanti, 3 cucchiai di “muesli”
Biscotti 30 g 2-3 biscotti frollini, 4-5 biscotti secchi
Frutta fresca 150 g 1 frutto medio (mela, pera, arancia ecc.), 2 frutti piccoli (albicocche, susine, mandarini ecc.)

BUON INIZIO SCUOLA A TUTTI

QUESTO ARTICOLO E’ STATO REALIZZATO IN COLLABORAZIONE CON LA DOTTORESSA ANNA ROSSO

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