Olio: come orientarsi nella scelta?

Olio d’oliva, di girasole, di arachidi, di mais, olio di cocco, di colza, di palma.. il supermercato ti offre l’imbarazzo della scelta in fatto di oli. Il mio scopo oggi è quello di spiegarti brevemente le caratteristiche dei diversi prodotti, parlando  anche di alcuni decisamente poco comuni, e guidarti per cercare di farti fare la scelta migliore!

Non posso che iniziare parlando dell’olio extravergine di oliva, a cui tutti attribuiscono diversi effetti benefici per la salute, nonché uno degli alimenti simbolo della Dieta Mediterranea, in cui sicuramente rappresenta il condimento ideale. 

L’olio extravergine di oliva infatti è una fonte di acidi grassi monoinsaturi, e tra gli altri, contiene in particolare l’acido oleico che si pensa possa avere un ruolo nell’abbassare i livelli di quello che comunemente chiamiamo “colesterolo cattivo”, cioè il colesterolo LDL. Non solo, sembrerebbe che questa sostanza, presente nell’olio extravergine di oliva, possa far aumentare invece i livelli del colesterolo definito “buono”, cioè l’HDL.

Oltre a questo, l’olio extravergine di oliva apporta anche numerose sostanze dette “bioattive” come la vitamina E, carotenoidi, steroidi e composti fenolici che hanno effetti antiossidanti, antinfiammatori e di protezione dei vasi sanguigni.

L’uso prevalente dell’olio extravergine di oliva risulta decisamente un’ottima scelta, perfetto da usare soprattutto nei condimenti a crudo in modo da preservare tutte queste preziose sostanze. Bisogna comunque dire che l’olio extravergine non è dannoso nei cibi cotti: la sua alta percentuale di acido oleico, fa sì che abbia un alto punto di fumo, per cui l’olio extravergine di oliva è stabile anche alle alte temperature.

Passiamo adesso agli oli di semi, di cui ne esistono di diversi tipi: tra i più comuni citiamo l’olio di semi di girasole, di arachidi e di mais. È una convinzione comune quella che gli oli di semi siano più leggeri e salutari rispetto all’olio di oliva, ingannati probabilmente anche dal colore e dai gusti meno intensi che questi oli presentano rispetto all’extravergine. In realtà non è vero perché gli oli di semi apportano esattamente le stesse calorie dell’olio di oliva, quello che cambia è la loro composizione e il tipo di grassi che contengono: questi oli hanno un’alta percentuale di grassi polinsaturi, in particolare di omega 6. Inoltre contengono anche alcune vitamine, soprattutto la vitamina E. 

Il fatto che siano ricchi in acidi grassi polinsaturi li rende però meno stabili alle alte temperature, con alcune eccezioni che poi ti spiegherò. 

Una composizione pressoché sovrapponibile a quella degli oli di semi appena citati la troviamo anche nell’olio di soia e nell’olio di semi di zucca per cui, se ti piacciono, potrebbero tranquillamente essere una valida alternativa.

L’olio di semi di zucca viene estratto mediante spremitura a freddo, quello che si ricava è un olio che ha un colore verde scuro e un sapore molto intenso, simile a quello delle nocciole. Anche l’olio di soia viene estratto a freddo, ha un colore che va dal giallo chiaro al giallo scuro e ha un gusto relativamente leggero.

Interessante è invece l’olio extravergine di avocado che presenta una composizione molto simile all’olio extravergine di oliva: è molto ricco di acidi grassi monoinsaturi per cui è un olio che in cottura risulta più stabile rispetto a altri oli. Inoltre, come l’olio extravergine di oliva, contiene acido oleico e vitamina E. Se apprezzato, l’olio di extravergine di avocado spremuto a freddo può tranquillamente essere utilizzato, anche se bisogna dire che ha un prezzo molto più alto rispetto agli altri tipi di olio.

Fresh Avocado and oil in bottle on wooden background

L’olio di semi di canapa è invece molto ricco di acidi grassi polinsaturi per cui se decidi di usare questo olio le raccomandazioni che ti posso fare sono quelle di non utilizzarlo in cottura ma come condimento a crudo. Una volta aperto, va conservato in frigorifero.

Image of health food, hemp oil

Tra gli oli vegetali bisogna includere anche l’olio di palma e l’olio di cocco, due oli tropicali che si estraggono dalla polpa di questi frutti. Questi due oli sono particolarmente ricchi di acidi grassi saturi, cioè quel tipo di grassi che sono più dannosi per la nostra salute perché un loro consumo eccessivo contribuisce ad innalzare i livelli di colesterolo nel sangue ed è un fattore di rischio per alcune malattie cardiovascolari. Questi due oli andrebbero quindi limitati nelle quantità e nella frequenza di consumo.

Concludo questa carrellata parlando dell’olio di colza, che si estrae dai semi di colza. Questo olio ha un buon contenuto di acido oleico ma contiene anche l’acido erucico, che in grandi quantità è una sostanza dannosa per il nostro organismo. Negli ultimi anni però, la produzione di questo olio è notevolmente migliorata perché sono state selezionate varietà che contengono basse quantità di acido erucico, si tratta dell’olio di canola.

Tutti questi oli che ti ho descritto, essendo di origine vegetale, ovviamente non contengono colesterolo.

Ti ho illustrato brevemente le caratteristiche principali dei diversi oli, ma come devi orientarti nella scelta?

La risposta è che dipende da che cosa devi fare: come ho già detto, per condire a crudo la scelta migliore ricade sull’olio extravergine di oliva, da cui puoi beneficiare a pieno delle preziose sostanze che contiene. 

Detto questo, ricorda però che, come ogni altro alimento, va consumato nelle giuste quantità perché anche se ha diversi effetti benefici, si tratta comunque di un alimento molto ricco di calorie e gli eccessi (in un senso o nell’altro) non vanno mai bene!

Veniamo adesso alla frittura, quale olio scegliere?

Man pouring cooking oil from bottle into frying pan on stove

Partiamo col concetto di punto di fumo di un olio: si tratta della massima temperatura che quell’olio può raggiungere prima che inizi a bruciare e decomporsi, situazione in cui vengono poi anche a crearsi alcune sostanze tossiche. 

Un olio quindi sarà tanto più stabile in cottura, quanto più avrà un alto punto di fumo.

Per quanto riguarda le varietà di olio da preferire per una buona frittura inizio dicendoti che l’olio extravergine di oliva è molto stabile, grazie anche al suo alto contenuto di antiossidanti che ne rallentano la degradazione, quindi sarebbe molto indicato per la frittura. C’è da dire però che questo olio può non piacere a tutti quando si tratta di dover friggere perché ha un sapore molto intenso, per cui si possono trovare delle valide alternative.

L’olio di semi di arachidi risulta in questo caso il più idoneo: il suo punto di fumo è intorno ai 180° e presenta una buona stabilità alle alte temperature, per cui è uno degli oli da preferire per una buona frittura.

L’olio di girasole ha un punto di fumo basso ed è ricco di acidi grassi polinsaturi: per questi motivi il suo impiego viene sconsigliato per le fritture (a meno che non si tratti di quello che riporta la dicitura “alto oleico”, che risulta più idoneo).

Che si tratti di un olio o un altro, ricorda che non c’è motivo di escluderne a prescindere una varietà o un’altra, l’importante è saperle inserire correttamente nell’ambito di un’alimentazione varia ed equilibrata, magari seguendo i consigli che ti ho appena lasciato!

QUESTO ARTICOLO E’ STATO FATTO IN COLLABORAZIONE CON LA DOTT.SSA ANNA ROSSO

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